7 minuti per una schiena di marmo

7 minuti (di allenamento) per me posson bastare? In un'epoca dove trovare tempo per allenarsi è diventato più difficile che trovare un parcheggio a Roma, questo workout è un altro piccolo passo verso la democratizzazione del fitness. Non servono abbonamenti costosi, non serve un'attrezzatura sofisticata e non servono scuse. Servono solo 7 minuti di determinazione pura e la consapevolezza che, a volte, less is really more.

Sette minuti - sì, avete letto bene, 7 miseri minuti - per costruire una schiena degna di un David di Michelangelo e bicipiti scolpiti. Chris Heria, guru del calisthenics con oltre 4 milioni di follower ha messo a punto quello che definisce senza falsa modestia «Il miglior allenamento per schiena e bicipiti che esista». L'ingrediente segreto? Due manubri e la capacità di resistere 40 secondi senza fermarsi completando il circuito.

La scienza dietro i 7 minuti di allenamento

Prima di pensare che si tratti dell'ennesima trovata fitness, considerate questo: la ricerca scientifica conferma che allenamenti ad alta intensità di breve durata possono essere altrettanto efficaci di sessioni più lunghe per lo sviluppo della forza muscolare. Il segreto sta nell'intensità e nella selezione degli esercizi - esattamente quello che Heria ha fatto con questo protocollo. Il formato è drammaticamente semplice: 7 esercizi, 40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo. Totale: 7 minuti che vi faranno pentire di aver mai dubitato del potere del tempo ben investito.

Il peso giusto: non è una gara di ego

Heria suggerisce ai principianti di iniziare con manubri da 2,5-4,5 kg, mentre i più esperti possono osare con 13 kg o più. Il consiglio è semplice quanto efficace: scegliete un peso che vi permetta di completare tutti i 40 secondi mantenendo una forma impeccabile. Meglio un peso leggero fatto bene che un peso pesante fatto male - il vostro ego ringrazierà, la vostra schiena ancora di più.

I 7 esercizi in ordine di esecuzione

Partite in posizione eretta con un manubrio in ogni mano. Inclinatevi in avanti fino a quando il torso è quasi parallelo al pavimento, poi iniziate il movimento portando i gomiti indietro mentre contraete le scapole. La variante "twisting" aggiunge una rotazione del tronco che coinvolge anche il core - perché quando si fa, si fa bene.